Naon diet keto sareng kumaha nuturkeunana anu leres?

Kalayan pantang berkepanjangan tina confectionery sareng manisan sanésna, beurat mimiti turun. Kukituna, ku ngaleungitkeun katuangan ieu tina diet, urang aman tiasa nyarios yén versi anu langkung hampang tina diet keto dianggo. Kiwari, program gizi ieu beuki populer.

Prinsip operasi

Ieu dijelaskeun ku kanyataan yén dina prosés ngaduruk gajih, asupan kalori teu leungit, salaku hasilna massa otot sarta laju métabolik alus dijaga.

Prinsip gizi diet ieu nyaéta kieu: anu disebut awak keton muncul dina awak nalika prosés lipolisis (kaleuwihan gajih asup kana getih). Dina mangsa nu bakal datang, awak ngagunakeun lemak ieu salaku énergi.

Awak keton muncul dina ati kalayan asupan glukosa terbatas. Fenomena ieu mangrupikeun alesan pikeun ngirangan konsumsi karbohidrat (henteu langkung ti 100 gram per dinten diidinan).

Upami anjeun henteu nganggap kanyataan yén protéin sareng lemak henteu maénkeun peran anu ageung dina formasi awak keton, aranjeunna umumna tiasa ningkatkeun eusi kalori menu. Penting pikeun émut yén diet naon waé nunjukkeun kakurangan kalori, janten, kalayan diet keto, perlu pikeun ngajaga tingkat karbohidrat sareng komponén gizi anu sanés.

Ku nyiptakeun kaayaan pikeun kakurangan kalori (utamana kusabab karbohidrat), prosés ngaduruk lemak lumangsung.

Prinsip diet keto basajan:

1. Sababaraha dinten sateuacanna, anjeun kedah ngitung nilai énergi ménu biasa anjeun nganggo kalkulator kalori. Hatur nuhun kana itungan, anjeun bakal tiasa mendakan rata-rata asupan kalori sapopoé. Ti mimiti nuturkeun diet ieu, anjeun kedah ngirangan jumlah kalori anu diitung ku 500-700.
2. Penting pikeun ngaleungitkeun inuman alkohol tina dahareun, sabab henteu aya mangpaatna.
3. Kadaharan anu ngandung karbohidrat kedah dipiceun. Sayuran mangrupikeun sumber karbohidrat, sabab serat anu aya dina produk ieu mangrupikeun karbohidrat kompléks. Éta sababna sayuran dilarang. Diidinan tuang henteu langkung ti 200g sayuran héjo per dinten. Ieu tiasa greens atanapi apu.
4. Kadaharan protéin kedah janten sumber gizi utama.
5. Éta diidinan ngonsumsi lemak nabati.
6. Menu tiasa kalebet endog, mentega, kacang, lauk, sareng daging. Penting pisan pikeun ngontrol asupan kalori anjeun.

Diet sareng latihan kedah digabungkeun. Kusabab diet keto mangrupikeun salah sahiji diet anu henteu ngirangan jumlah jaringan otot, tapi ngan ukur gajih, éta langsung écés yén saatos sababaraha waktos awak bakal langkung menonjol. Sangkan leuwih pikaresepeun, hal anu penting pikeun latihan dina alat olahraga, nu bakal nyepetkeun prosés ngolah lemak.

Jalma anu saacanna henteu kalibet dina latihan fisik sengit tiasa meakeun dugi ka 40 gram karbohidrat murni salami diet ketogenik.

Efisiensi

Nganggap yén asupan kalori sadinten diréduksi ku sakitar 15%, gentos kana diet ieu ngamungkinkeun gancang sareng efektif ngaleungitkeun akumulasi lemak. Sanggeus saminggu nuturkeun diet, anjeun bisa leungit nepi ka 3 kg tanpa ngarasa lapar.

Program gizi henteu ngalambatkeun prosés métabolik, sabab henteu ngagaduhan pangaruh stres dina awak. Ku alatan éta, beurat leungit teu balik sanajan hiji jalma pindah ka diet sarua, kaasup karbohidrat.

Tina pangalaman seueur jalma, tiasa disebatkeun yén dina 3 minggu nuturkeun diet keto, anjeun tiasa ngahontal pangurangan sababaraha ukuran sareng hasil anu langgeng. Upami kahareupna jalma taat kana gizi anu leres sareng ngonsumsi karbohidrat dina jumlah normal, maka leungitna beurat bakal diteruskeun sapertos biasa.

Beda antara diet keto sareng diet rendah karbohidrat sederhana nyaéta durasi panjang sareng sipat sistematis. Dina minggu kahiji, awak bakal dipaké pikeun parobahan sarta eats ti cadangan. Dina minggu kadua, prosés ngaduruk lemak subkutan dimimitian.

Awak nyiapkeun ketosis dina 4 tahap:

1. Konsumsi glukosa mutlak. Satengah mimiti dinten saatos tuang terakhir, awak nganggo glukosa, anu asalna tina karbohidrat.
2. Runtah lengkep glikogén. Dina 12 jam, awak ngolah sadayana jumlah glukosa, teras awak nyandak glikogén tina cadangan otot sareng ati. Tahap ieu lasts ngeunaan 1-2 poé.
3. Runtah protéin sareng lemak. Tahap ieu mangrupikeun anu paling hese, sabab, saatos nyéépkeun sadaya cadangan karbohidrat, awak teras-terasan ngolah asam lemak, ogé ngahasilkeun jumlah protéin sareng glukosa anu diperyogikeun. Dina tahap ieu, awak ngagunakeun protéin salaku sumber énergi.
4. Konsumsi gajih. Kira-kira dina dinten ka-7 nutrisi keto, prosés ieu dititénan. Awak ngabiasakeun kakurangan karbohidrat sareng ketosis dimimitian. Prosés ngarecahna sorangan jeung protéin dahareun slows turun jeung lemak jadi sumber utama.

Menu keur saminggu

Salajengna, hal anu penting pikeun familiarize diri jeung menu pikeun saminggu.

Pikeun sarapan anjeun tiasa tuang tuangeun di handap ieu:

• endog scrambled tina 3 endog (per 180 g - 264 kcal);
• porsi protéin shake (30 g - 121 kcal);
• roti bakar jeung kéju (50 g - 197 kcal);

Kadaharan di handap ieu diidinan pikeun tuang siang:

• béas poék pindang (88 kcal per 30 g);
• payudara hayam pindang atawa goreng dina minyak zaitun (170 g - 276 kcal);
• kéju teuas (per 30 g - 109 kcal);

Pikeun tea soré anjeun tiasa tuang:

• almond (per 30 g - 121 kcal);
• protéin ngocok (per porsi - 134 kcal);

Pikeun dinner anjeun diwenangkeun:

• salmon (per 130 g - 256 kcal);
• béas poék (30 g - 88 kcal);
• apu (30 g);

Pikeun tuangeun kadua anjeun tiasa tuang:

• kéju pondok (100 g);
• kasein (30 g);

Program gizi sapertos kitu ngamungkinkeun anjeun tuang 1938 kcal per dinten. Kalayan produk sapertos kitu, awak nampi 211 gram protéin, 90 gram lemak sareng 81 gram karbohidrat. Menu ieu henteu kedah dianggap diet anu ketat anu henteu tiasa diganggu atanapi disaluyukeun. Ieu mangrupikeun menu conto anu nunjukkeun sabaraha protéin, lemak sareng kalori kedah aya dina diet sapopoé.

Daptar produk anu diidinan sareng anu dilarang

Kadaharan di handap ieu diidinan dina diet keto:

• lauk (kaasup variétas lemak);
• daging nanaon;
• kéju;
• kéju pondok (éta sasaena masihan leuwih sering dipake tinimbang low-gajih);
• kacangan;
• endog;
• sayuran (henteu sadayana);
• produk susu.

Ngeunaan sayuran, éta patut dijelaskeun. Éta ngandung sababaraha karbohidrat, janten penting pikeun ngontrol jumlah total kalori (jumlah anu dikonsumsi dina hiji waktos henteu kedah langkung ti 40 gram).

Ngeunaan daging sareng produk susu, penting pikeun nyarios yén produk ieu tiasa dikonsumsi dina jumlah naon waé. Diantara daging, éta optimal pikeun masihan leuwih sering dipake tinimbang hayam atawa turki. Diantara produk susu, anu paling kapaké nyaéta susu rendah gajih, kefir, sareng yogurt tanpa aditif. Diantara lauk, leuwih hade dahar herring jeung salmon.

Kadaharan anu dilarang nalika nuturkeun diet keto nyaéta:

• barang dipanggang jeung confectionery;
• cau jeung anggur amis;
• bit;
• wortel;
• kentang;
• sereal;
• pasta;
• gula.

Kaunggulan jeung kalemahan

Kaunggulan tina diet:

1. Kauntungan anu paling penting tina diet ieu nyaéta ngaduruk lemak gancang. Ieu penting, hususna, pikeun atlit, saprak jeung diets séjén massa otot leungit babarengan jeung lemak. Nalika tingkat massa otot anjeun turun, métabolisme anjeun ogé ngalambatkeun.
2. Diet ieu tiasa dituturkeun ku jalma anu henteu olahraga. Kalayan diet ieu, rasa lapar henteu muncul sareng kalori henteu ngaleungit. Urang tiasa nyebatkeun yén jumlah karbohidrat anu ngirangan diganti ku lemak. Tapi kedah émut yén eusi kalori henteu kedah ngaleuwihan wates. Dina hal ieu, konsumsi lemak sareng protéin kedah dikontrol.
3. Kauntungan sejen tina diet nyaéta ngawas napsu anjeun. Kalayan diet ieu, rasa lapar dileungitkeun, sabab protéin sareng tuangeun lemak nyegah anjeun kalaparan sareng kaleungitan beurat dina waktos anu sami. Poin konci nyaéta yén beurat teu balik sanggeus completing diet.

Kelemahan diet:

1. Kusabab ngan ukur tuangeun protéin anu dikonsumsi dina ménu, aspék négatip sapertos kembung, kabebeng, sareng beurat burih tiasa ditingali. Fenomena ieu dijelaskeun ku kanyataan yén katuangan anu diidinan salami diet henteu ngandung serat (kapanggih dina roti, sayuran, kentang, sareng buah). Pikeun nyegah nyerna tina sangsara, Anjeun kudu dahar kol, apel, jeung anggur haseum dina jumlah leutik pisan.
2. Hésé pikeun nangtoskeun naon anu bakal aya kakurangan glukosa. Awak sadaya jalma ngaréspon béda-béda pikeun kakurangan unsur ieu. Ku alatan éta, kalemahan jeung malaise bisa lumangsung dina minggu kahiji. Supaya hasilna katingali, anjeun kedah tahan sahenteuna 3 minggu.

Contraindications

Anjeun teu tiasa nuturkeun diet dina kasus di handap ieu:

1. Panyakit diabetes mellitus, patologi ginjal, sistem pencernaan sareng peujit.
2. Gawé anu aya hubunganana sareng setrés mental (kakurangan glukosa bakal mangaruhan kualitas padamelan).
3. Aktivitas fisik anu kuat.

ulasan

• Tinjauan No. 1: "Kanggo kuring, diet tétéla gampang tur pohara efektif. Kuring dahar ampir euweuh tapi sayuran jeung bungbuahan. Dina poé kahiji, éta hésé pindah ka diet béda; Kuring ngarasa lemah sarta hayang bobo. Tapi, kana waktu, awak kuring diadaptasi, sarta éta gampang pikeun kuring dahar béda. Kuring indit ka olahraga, jadi kuring leungit 5 kg dina ngeunaan sabulan, sarta sanggeus beurat tetep sarua ".
• Tinjauan No. 2: "Anjeun moal tiasa tetep dina diet sapertos kitu kanggo waktos anu lami, sabab setrés timbul kusabab kakurangan glukosa. Tapi kuring nyandak vitamin anu ngadukung sistem imun sareng nginum tea herbal pikeun tenang. Kuring junun leungit beurat sareng janten dina waktos anu singget. Kuring mikir yén ti waktos ka waktos kuring bakal giliran diet keto. "
• Tinjauan No. 3: "Kuring nuturkeun diet ieu pikeun senang. Ampir tanpa ngarobah diet kuring, kuring junun leungit beurat tur mimitian métabolisme kuring. Kuring ngahontal kaayaan ketosis ku ngurangan jumlah karbohidrat dihakan. Awak pinuh, teu aya rasa lapar, sarta 7 kg leungit dina sabulan. Jigana ieu hasil alus teuing, sarta nepi ka poé ieu kuring ngadalikeun karbohidrat awak narima ".